Les minéraux essentiels : Guide du débutant

Dans ce blog, nous nous penchons sur les aspects fondamentaux des minéraux essentiels. Du calcium au zinc, ces nutriments essentiels jouent un rôle vital dans le soutien de diverses fonctions corporelles, de la santé des os au fonctionnement du système immunitaire. Rejoignez-nous pour démêler les bases, clarifier le monde des minéraux et vous doter des connaissances dont vous avez besoin pour vous accompagner sur la voie d'une meilleure santé.

Comprendre les minéraux et leur importance

Les minéraux sont nécessaires au bon fonctionnement physiologique et à la santé générale. Ils sont nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement corrects de l'organisme. Sans minéraux, notre corps est incapable de mener à bien ses nombreuses activités[11].

Il existe deux types de minéraux : Les oligo-éléments et les macrominéraux

Les macrominéraux: Les macro-minéraux sont nécessaires en grandes quantités, tandis que les oligo-éléments sont nécessaires en petites quantités. L'organisme a besoin de ces deux types de minéraux pour fonctionner correctement[11]Les macrominéraux jouent un rôle important dans l'organisme, notamment dans la formation des os et des dents, l'équilibre des fluides et la transmission de l'influx nerveux. Les macrominéraux comprennent le calcium, le magnésium et le potassium[11].

Oligo-éléments :Les oligo-éléments sont nécessaires à de nombreuses activités de l'organisme, notamment à la synthèse des hormones et des enzymes, à un développement optimal et à une bonne fonction immunologique. Les oligo-éléments comprennent le fer, le zinc et le sélénium[11]. Dans l'ensemble, les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et à la santé en général. Il est essentiel de veiller à ce que l'organisme reçoive un apport adéquat de ces nutriments[11].

Le calcium : le pilier de la santé osseuse

Le calcium est largement reconnu comme "le pilier de la santé osseuse" en raison de son rôle fondamental dans le développement et le maintien d'os forts et sains. Voici une explication plus détaillée :

  1. Le calcium est nécessaire à la croissance et au développement normal des os chez l'enfant : Le calcium est un minéral vital pour la formation d'os et de dents solides, en particulier lors de la croissance rapide observée pendant l'enfance et l'adolescence. Pendant ces phases, l'organisme a besoin d'un apport plus important en calcium pour soutenir le développement du système squelettique. [1]
  2. Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale : Le calcium joue un rôle crucial dans le processus de coagulation du sang, qui est essentiel pour arrêter les saignements en cas de blessures. Il s'agit d'un élément clé dans la séquence d'événements qui conduit à la formation d'un caillot. Dans le processus de coagulation, le calcium contribue à l'activation de divers facteurs de coagulation, conduisant à la transformation de la prothrombine en thrombine et aboutissant finalement à la formation de fibrine, qui est la substance qui forme le caillot proprement dit. [1]
  3. Le calcium contribue à une fonction musculaire normale : Le calcium est vital pour la contraction musculaire. Lorsqu'un nerf stimule un muscle, le calcium est libéré ; il contribue à l'interaction de l'actine et de la myosine, qui sont les protéines directement impliquées dans la contraction des fibres musculaires. La régulation du calcium dans les cellules musculaires est cruciale pour la contraction et la relaxation musculaires[ 2]. [2]
  4. Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale : Tout au long de la vie, les os subissent un remodelage continu, avec résorption de l'os ancien et formation d'os nouveau. Le calcium est essentiel au maintien de la densité osseuse et de la santé générale des os. À tous les stades de la vie, il est important d'avoir un apport adéquat en calcium. [2]

Sources de calcium [3]

Lait, fromage et autres produits laitiers

Légumes à feuilles vertes - comme le chou frisé, le gombo, mais pas les épinards (les épinards contiennent beaucoup de calcium, mais l'organisme ne peut pas tout digérer) [10].

Les graines sont de petites centrales nutritionnelles, et nombre d'entre elles sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.

Les haricots et les lentilles

Les sardines et le saumon en conserve sont riches en calcium, grâce à leurs arêtes comestibles.

Le magnésium : Le minéral de la relaxation

Le magnésium est considéré comme le "minéral de la relaxation" car il contribue à la relaxation musculaire, à la modulation du système nerveux, à la réduction de la fatigue et à l'amélioration du sommeil. Il favorise la relaxation musculaire en entrant en compétition avec le calcium, qui augmente la contraction musculaire. Le magnésium module les neurotransmetteurs du système nerveux et favorise le neurotransmetteur calmant GABA, qui contribue à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Le magnésium est également bénéfique pour la santé cardiaque puisqu'il contribue à maintenir un rythme cardiaque normal[4]La plupart du magnésium alimentaire provient des légumes à feuilles vert foncé. D'autres aliments sont de bonnes sources de magnésium[5].

  • Les fruits (tels que les bananes, les abricots secs et les avocats)
  • Les fruits à coque (comme les amandes et les noix de cajou)
  • Les pois et les haricots (légumineuses), les graines
  • Produits à base de soja (tels que la farine de soja et le tofu)
  • Céréales complètes (telles que le riz brun et le millet)
  • Le lait

Le fer : vital pour l'énergie et la vitalité

Le fer est un minéral essentiel qui joue plusieurs rôles critiques dans l'organisme, notamment dans la division cellulaire, la fonction immunitaire et la réduction de la fatigue :

  1. Rôle dans la division cellulaire: Le fer est essentiel au processus de division cellulaire. C'est un composant clé de certaines enzymes et protéines essentielles à la synthèse de l'ADN, qui est un élément crucial de la division cellulaire. Sans une quantité suffisante de fer, les cellules risquent de ne pas se diviser correctement, ce qui peut affecter les processus de croissance et de réparation dans l'organisme[6]. [6]
  2. Fonctionnement normal du système immunitaire: Le fer contribue de manière significative au fonctionnement normal du système immunitaire. Il est essentiel à la prolifération et à la maturation des cellules immunitaires, en particulier des lymphocytes, qui sont indispensables à une réponse immunitaire robuste. Une carence en fer peut altérer la fonction immunitaire et rendre l'organisme plus vulnérable aux infections[6]. [6]
  3. Réduction de la fatigue: Le fer joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. Il entre dans la composition de l'hémoglobine des globules rouges et de la myoglobine des cellules musculaires, toutes deux essentielles au transport et au stockage de l'oxygène. Des niveaux de fer adéquats garantissent qu'une quantité suffisante d'oxygène est apportée aux différentes parties du corps, y compris les muscles et le cerveau, ce qui est crucial pour réduire les sensations de fatigue et d'épuisement. La carence en fer est l'une des principales causes de l'anémie, qui se caractérise par la fatigue et la faiblesse[6]. [6]

Bonnes sources de fer [7]

  • Viande, volaille et poisson
  • Œufs
  • Haricots, pois, lentilles, tofu
  • Certains légumes comme les épinards et les betteraves
  • Céréales complètes comme le quinoa, l'avoine complète et le pain complet
  • Noix, graines et certains fruits secs comme les raisins secs

Zinc : gardien de l'immunité

  1. Protection contre le stress oxydatif [8]: Le zinc fait partie intégrante de la défense des cellules contre le stress oxydatif, un état causé par un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs et la capacité de l'organisme à contrer leurs effets néfastes. Il y parvient en faisant partie de plusieurs enzymes antioxydantes telles que la superoxyde dismutase, qui neutralise les radicaux libres.
  2. Métabolisme des macronutriments [8]: Le zinc joue un rôle essentiel dans le métabolisme des macronutriments (protéines, glucides et lipides). Il constitue un composant essentiel de nombreuses enzymes chargées de décomposer ces nutriments et de faciliter leur conversion en énergie et en d'autres substances vitales. Le zinc est particulièrement important pour la fonction de l'insuline, une hormone qui régule le métabolisme des glucides, ce qui souligne son importance pour la santé métabolique globale et la régulation de la glycémie.
  3. Fertilité, reproduction et fonction immunitaire:

Voici quelques bonnes sources de zinc : [9]

  • Huîtres
  • Bœuf (steak)
  • Graines de citrouille (pepitas)
  • Crabe
  • Flocons d'avoine (cuits dans l'eau)
  • Fromage (cheddar)
  • Sardines (en conserve dans l'huile, égouttées)
  • Lait (1% de matière grasse)
  • Cacahuètes
  • Œuf
  • Saumon (cuit)
  • Riz (blanc, long grain)
  • Pain (blanc)